習慣化に必要な期間はどれくらい?簡単な慣習化のコツと7つの法則

やる気やモチベーションは上下するのが当たり前。

つまりモチベーションが上がらない時があるのは当然で、そもそも仕事や勉強をする上でモチベーションに頼ってはいけないという事を昨日の記事でお話しました。


えっ、初耳!という場合先にこちらをどうぞ。

モチベーションがどうしても上がらない!やる気より習慣化でコントロール




モチベーションという揺れ動くものはアテにならない。

だからこそ、習慣化の力を利用すべきなのですが、いざ行動を習慣化しようと思ってもその前にギブアップしてしまう人は少なくありません。


習慣化に必要な期間はどれくらいなのか?

簡単に慣習化するコツは何なのか?習慣化の7つのポイントをお話していきます。



習慣化に必要な期間はどれくらいか?


習慣化に必要な期間。

実はこれを実験によってデータ化した人がいて、結果によると人が特定の行動を習慣化するのにかかる期間は66日間だそうです。


長いですね(汗)

ただ、他にも21日間(3週間)継続すればある習慣化されるという意見も、自己啓発書などを読むと多く見受けられます。

結局、習慣化にどれくらいの期間が必要なのかは人によって違ってくるのですが、僕としては最初の1週間が勝負かなと考えています。





僕はこれまで多くの人にビジネス、特にアフィリエイトを教えてきました。

アフィリエイトは毎日記事を書いて積み上げていく、つまり習慣化が確実に必要なビジネスなのですが、結果が出ない方ってまず1週間続かないんですよね。


「○○さん、まずは毎日1記事がんばりましょう!」


と言ってもその日だけで終わってしまうか、3日くらいで更新が途絶えてしまう。そしてこれを延々と繰り返していく…という感じですね。



反対に結果を出している方は1週間続けられる人です。

このタイプの人達はその後も毎日1記事以上を投稿し続け、ブログ1つで10万以上のアフィリエイト報酬を得られるようになっています。

もちろん、中には途中で諦めてしまった人もいるのですが、最初の1週間を続けられた場合は成功率が圧倒的に高くなります。


もちろん、最初の1週間で完璧に習慣化されることはないし、この時点ではまだまだ意識しないと日々の慣習として処理していくことはできません。

しかし、はじめてブログに1記事書く場合と、1週間続けた上で1記事書く場合では、必要なエネルギーが全く違ってきます。



だからこそ、まずは1週間。

1週間コツコツと続けることで作業に対する苦痛は少なくなっていくし、その後もさらに必要なエネルギーやハードルは下がり続けていきます。

そしてこれを2週間、3週間、1ヶ月と続ける事ができたら、その作業は習慣化されているはずですよ。



簡単に習慣化するためのつ7のコツ


よし、まずは1週間続けて習慣化しよう!


…と意気込むものの、実際には最初の1週間継続できる人は少なく、それまでに諦めてしまう人が圧倒的多数を締めます。

これはビジネスでもダイエットでも、日々の勉強でも同じで、1週間同じ事を続けられる人ってかなり少ないんですね。

特に会社や学校の勉強と違い、強制されるものでなければ尚更です。


そこで、習慣化のコツをお伝えします。

慣習化されるまでの必要期間、毎日どのように作業できるようにしていくか。これは全部で7つのコツがあります。


①習慣化のハードルを上げすぎない
②時間を決める
③作業開始前のルーティンを決める
④ノルマ達成に対して報酬を与える
⑤明日やろう、はNG
⑥自分にプレッシャーを与える
⑦一時的にモチベーションを高める方法を知る



この中の1つでも、もしくはすべて実践するほど習慣化上手な人になれます。

今まで何かに取り組んでも、毎回中途半端なところで終わってしまう…と思う場合は、ぜひ習慣化の7つのコツを確認してみてくださいね。



①習慣化のハードルを上げすぎない


習慣化が続かない理由に多いのが、課題の難易度が高すぎること。


例えばいきなり

・アフィリエイトで稼ぐために毎日10記事書くぞ!
・ダイエットするために朝ごはん以外は抜き!
・毎日1冊、必ず本を読む!


というノルマを設定してしまうことですね。


これは実現できない課題ではありませんが、昨日まで何もしていなかった人が挑戦するには少し難易度が高すぎます。

アフィリエイトならまずは毎日1記事を書く。ダイエットなら食後のおやつだけ辞める。読書なら寝る前に15分だけ本を読む。最初の壁としてはこれくらいが妥当です。



また、複数の課題を同時に習慣化しようとするのもNGです。

人間は変化を嫌う生き物なので、アフィリエイトで1日1記事を続けるだけもストレスなのに、同時並行でダイエットしたり、読書習慣を身に着けようとしたら3日ももたず終わります(笑)


そして何日か目標達成できない日が続くと、「やっぱり、習慣化なんてどうでもいいや…」と諦めてしまう。さらに「自分はダメなやつだ…」と自信も失ってしまう。

反対に、小さくても自分の決めた課題を日々達成していけば、それは自信に繋がります。自身を積み重ねることでビジネスも勉強も上手く行きやすくなります。



目標達成するために高く目標を掲げる事は大事です。

けど、最初は自分にできる範囲の現実的な目標にしないと、せっかく習慣化しようと決意しても、一瞬で終わってしまう可能性が高いということですね。



②時間を決める


僕は3年目で会社を辞めてネットビジネスで独立しました。


会社にも行かなくてもいいし、フリーになったら1日全部ネットビジネスに使えるぞ!…と思いきや、フリーランスって時間があるからこそサボってしまう事が多いんですよね。

それこそ会社員であれば朝8時から仕事を始めているのに、フリーランスだと朝何時まで寝ていても誰も文句を言わないので、結局8時過ぎまで寝て時間をムダにしてしまったり…(というか12時くらいまで寝ている人も結構います 笑)


ただ、僕の場合はネットビジネスで独立してフリーランスになっても、わりと時間管理は上手くできたんですよね。

その最大の理由は、フリーランスになったあとも会社員時代の時間割と同じように動いていたからです。


8:00  就業開始
9:50  休憩
10:00  仕事再開
12:00  食事&昼休憩
13:00  仕事再開
15:00  休憩
15:10  仕事再開
17:00  仕事終了



もちろん、完璧にこの時間どおりに動いていたわけではありませんが、この勤務時間をベースに淡々と作業を続けたおかげで、ネットビジネスの収益も順調に伸びていきました。

その場その場で行き当たりばったりで行動するのではなく、常に仕事をするべき時間帯が固定されていたおかげで、作業を習慣化することができたわけですね。


なので、決まった時間に特定の行動を起こすことは効果的です。



③作業開始前のルーティンを決める


日本のスーパースターであるイチロー選手。

イチロー選手が一流と言われる理由の1つにルーティンの多さがあります。


ルーティン:「決まった手順」「お決まりの所作」「日課」などの意味の英語。


まずはこの画像を御覧ください。



イチロー選手の打席でのこのポーズって見覚えがあると思います。おかげでバッティングセンターでイチロー選手の真似をしてる野球部の子が多いですよね(笑)


そしてこれが、イチロー選手にとっての”ルーティン”になります。

この動作はピントを合わせるためという意味を含んでいるようですが、恐らくイチロー選手的には「今までやっていたから、今後もやる」というのがルーティンを続ける最大の理由じゃないかと思います。


要は精神的な部分の話です。

どんなアスリートだろうとモチベーションや気分が優れないことはあるし、その時に自分をいつもの平常心に引き戻す手段として、このルーティンがあるというイメージですね。

言わばゲン担ぎみたいなものですが、プロのアスリートやビジネスマンって独自のルーティンを持っている事が多いです。


(余談ですが、いろいろな人のルーティンを見てみると面白いですよ。阪神のメッセンジャー投手は、登板前日に毎回ラーメンを食べるとか 笑)



そして習慣化の話に戻りましょう。

多くの場合、行動を始めるまでが一番エネルギーを使うので、自分独自の開始の合図をルーティンとして決めるということですね。

例えばアフィリエイトならパソコンで作業開始する前に、特定の音楽を流してそれを合図に記事を書き始めるとか。本当に簡単なもので構いません。


ルーティンを持つことで、習慣化へ近く事ができます。



④ノルマ達成に対して報酬を与える


人間の脳というのは賢いようで単純です。

パブロフの犬、という有名な実験があります。(人ではなく犬ですが 笑)


犬にエサを与える前に必ずベルを鳴らした。すると、エサがなくてもベルを鳴らすだけで犬がよだれを垂らすようになった


本来、犬にとってはエサ=快楽であったのが、繰り返すうちにベル=快楽と脳が誤認するようになったという実験です。

人間の脳も同じように単純なので、課題の達成と同時に何か褒美を得られると、課題を達成すること自体がご褒美であるかのように錯覚するようになります。


簡単なのは報酬の用意ですね。

・目標達成したらゲームやテレビを好きなだけ見てもいい
・自分の好きなスイーツやお酒を楽しんでもいい
・自分の欲しかったものを1つでも買っていい


自分にとって嬉しい事を課題の達成に結びつけることで脳を騙せます。


この報酬は必ずお金をかける必要はなく、例えば課題のクリア後にToDoリストの項目を1つ塗りつぶす。なんて事でも脳は喜びを感じてくれます。

課題を達成すれば報酬が得られる。それを習慣化することで脳は課題の達成自体を喜びに感じるようになり、結果的にモチベーションを高める事に繋がるわけです。



⑤明日やろう、はNG


習慣化の最大の敵は「明日やろう」という言葉です。


この言葉に負けてしまった瞬間に、習慣化のための努力は崩壊し、モチベーションに左右されながら勉強や仕事に取り組む自分に戻ってしまいます。

習慣化とは、毎日のルーティンを脳と体に覚えさせることなので、そのためには1日たりとも行動を欠かすべきではありません。


特に大事なのは序盤ですね。

例えば歯磨きのように完全に習慣化されているものは、たとえ今から1週間休んでも(休みたくはないですが 笑)また同じように再開できるはずです。

しかし、まだ習慣化できていない、もしくは期間が浅いものは一旦ルーティンを外してしまうと、それだけで自分の習慣化が解けてしまいます。


だから「明日やろう」という言い訳は絶対に使わない。

今日できる事はすべて今日終わらせる、という意識を大事にしましょう。



⑥自分にプレッシャーをかける


人間はプレッシャーを抱えたくないものです。

それにプレッシャーがあると焦りから持っているパフォーマンスを十分に発揮できない…なんて話も聞いた事があると思います。プレッシャーってあまり良い意味では聞かないですよね。


確かに、重度のプレッシャーはマイナスに働きます。

けどプレッシャーが一切ない状況も困り物で、人間というのは誰もがサボりぐせを持っているので、多少はプレッシャーがないと行動することはできません。

実際、夏休みの宿題を最後の最後まで残していた人は「先生に怒られる」というプレッシャーが間近に迫って初めて行動する事ができたわけですよね。


だから、少しは自分にプレッシャーを与えましょう。


まずはモチベーションに限った話ではありませんが、具体的な結果と期限は決めたいですね。

アフィリエイトで稼ぎたいのなら、どれくらいの金額を、いつまでに達成したいのか?ダイエットしたいなら、体重を何キロ落としたいのか、いつまでに達成したいのか?

これを決めないと「やれる時にやればいいや」というスタンスになってしまうので、プレッシャーが一切ないことにより行動に繋がりません。


また、他にも目標を他人に共有すること。

「俺は半年以内にアフィリエイトで付き50万稼いで会社を辞めてやるぜ!」
「私は今から3ヶ月で3キロ減量する!そのためにお菓子は食べない!」

と友人や家族、同僚に宣言したとします。


すると他人に大見得を切った事がプレッシャーになります。

ある意味では、本田圭佑のようなビッグマウスになるということですね。こんだけ言って達成できなかったらダサいな…というプレッシャーがあるからこそ、イヤでも行動しなければいけない状況を作り上げる事ができるわけです。



⑦一時的にモチベーションを高める方法を知る


最後はやはりモチベーションです。


モチベーションは上下するものですし、モチベーションを上げるというのはカンフル剤を打つようなもので、あくまで一時的な処置に過ぎません。

しかし、習慣化するまでに自分が行動を続けるための原動力として、モチベーションを高める方法を知っておくのは間違いなく有効です。


騙し騙しでも1週間、2週間と続ける事ができれば習慣となっている。

その状況まで持っていく事ができれば勝ちですし、そのために自分のモチベーションを高める方法を知っておくと良いです。

モチベーションの上げ方について詳しく話すとめちゃくちゃ長くなりそうなので、モチベーションの高め方はまた次の記事でお話しますね。



習慣化のためにまずは1週間続ける



イヤイヤ言いながら誰もが月曜日になれば会社に出勤するように、一旦習慣化された行動はそれがかなりハードなものであっても続ける事ができます。

反面、習慣化されるまではどんな小さな行動でも続ける事は簡単ではなく、その前に諦めてしまう人が多いです。


だからこそ、今回お話した7つの習慣化のコツを意識してみてください。

習慣化に必要な期間はまず1週間とお話しましたが、どんな形であれ1週間続ける事ができれば、同じ行動でも以前よりはるかにハードルは下がっているはずなので。


モチベーションより習慣化!

ぜひチャレンジしてみてくださいね。





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